La course à pied "de fond", de quelques kilomètres à .. 1000 kilomètres, est indissociable de l'entraînement qui permet de préparer son corps (et son mental) pour l'adapter aux efforts qu'il aura à effectuer. L'entraînement doit être "personnalisé" en fonction du coureur et de ses objectifs.
Les principaux éléments physiques intervenant dans la course à pied sont:
- l'appareil locomoteur qui comprend les muscles, tendons, articulations, os, sollicités par le système nerveux pour effectuer les mouvements voulus. L'entraînement développe la musculature par adaptation et l'on obtient assez rapidement un équilibre dans ce domaine.
- le système cardiovasculaire, en particulier le coeur qui est un muscle dont le volume augmente par des efforts modérés longs et dont les parois épaississent par des efforts importants et courts; on comprend qu'un bon entraînement sera diversifié pour obtenir un "moteur", le coeur, tonique et de bonne "cylindrée". Le coeur envoie (110 à 180 puls /minute), vers les capillaires des muscles moteurs, l'oxygène apporté par les poumons et fixé par les globules rouges.
- la physiologie de
l'effort qui
fait principalement intervenir l'oxygène, indispensable au
développement des réactions chimiques fournissant
l'énergie aux fibres musculaires des muscles,
sollicités
par le système nerveux pour effectuer les mouvements
nécessaires.
Pendant l'effort le muscle actif doit recevoir
de l'énergie et éliminer les déchets
des
réactions chimiques liées à l'effort
(les
"cendres" de la combustion).
Pour un certain effort
(aérobie), l'oxygène
transféré par le
sang assure cette double fonction.
Pour un effort (anaérobie)
important le muscle se sature progressivement des déchets de
l'effort.
L'entraînement améliore la capacité
des globules du sang à fixer l'oxygène ( VO2 max
) .
La base de l'entraînement repose
sur un test initial
simple (course de 5 à 10') permettant de connaître
la
VMA (vitesse maximale aérobie) et la FCmax
(fréquence
cardiaque max ).
Ces éléments permettent de définir
un programme d'entraînement selon les objectifs
du
coureur.
Les entraînements habituels vont de 3 séances de 45 minutes par semaine, suffisants "pour la santé", à 3 à 6 séances pour un total de 4 à 8 heures pour des progrès importants, avec un programme diversifié comprenant de la résistance (fractionné..) et de l'endurance.
Quelques précautions pour s'entraîner :
- tenir constamment compte que l'entraînement doit être personnalisé au coureur et à ses objectifs ( réalistes et compatibles avec son potentiel ).
- ne pas "trop en faire" à l'entraînement sous peine de fatigue anormale, blessures, démotivation.
- ne changer que progressivement de programme d'entraînement (type, durée, fréquence).
- pratiquer une culture physique appropriée, en particulier des étirements modérés d'après course.
- diversifier par moments ses activités physiques (et autres !) .
- veiller à la récupération par l'alimentation, le sommeil ...
- ne pas trop faire de compétitions et limiter ses objectifs importants ( 5 par an par exemple ).
- et bien sur "courir vrai" sans utiliser de produit miracle, dopant ou assimilé.
Les jours habituels d'entraînement :
- mardi et jeudi soir 18h 10 , au bassin des Coupières.
- mardi et jeudi matin (pour les gens en "temps libre"), 9h allée de Port Royal.
- samedi à 9 h 30 ( 9 h en cas de longues sorties), au bassin des Coupières.
- dimanche à 10 h 30, allée de Port Royal (course dans le Bois au dessus de l’Abbaye).
Note: il est bon de se faire confirmer les horaires pour les séances en semaine.